Le vacanze estive per quanto possono sembrare lontane, in realtà si avvicinano molto rapidamente, senza accorgersene arriverà l’estate e non saremo pronte alla prova costume. Per non arrivare impreparate a quel momento ci sono dei semplici esercizi da fare a casa almeno tre volte alla settimana, in grado di far sparire la pancia gonfia e rimettersi in forma in meno di un mese.

Cosa ci vuole?

Forza di volontà, costanza, impegno e una sana e corretta alimentazione; il programma di allenamento che andremo ad illustrarvi è stato ideato per rassodare rapidamente pancia, fianchi, glutei e parte posteriore delle cosce.

Vi serve:

Palla dalle dimensioni di un pallone da calcio, asciugamano da bagno, sedia con rotelle, spazio sufficiente per allenarsi, un bicchiere d’acqua fresca e musica.

Prima d’iniziare gli esercizi è importante fare dieci minuti di riscaldamento, potete uscire di casa e salire una rampa di scale, partendo con la gamba destra  per poi scendere con la sinistra e viceversa. Ripetete il tutto per dieci minuti evitando movimenti bruschi, in alternativa correte sul posto dentro casa o fate una breve passeggiata.

 Adesso siete pronte, ecco il programma da seguire:

Esercizio n° 1

Le torsioni addominali

Sedetevi sul pavimento, piegate le gambe e divaricatale prendendo come riferimento la larghezza delle spalle; rivolgente la punta dei piedi in alto e lasciate il tallone a terra. Prendete la palla  e tenetela con entrambi le mani e poi tendete le braccia in avanti.

Cominciate a scendere lentamente con la schiena, contraendo gli addominali in tensione, fermatevi a metà pavimento e torcete il busto a sinistra, mantenete la posizione per qualche istante poi lentamente ruotata il busto dalla parte destra. Respirate normalmente e cercate di contrarre i muscoli dell’addome.

Questa esercizio serve per addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.

Esercizio n° 2

Squat al muro

Poggiate la schiena al muro, posizionate la palla all’altezza del fondoschiena, divaricate le gambe, pianta del piede a terra e addominali dentro. Abbassate il corpo come se si voleste sedere finchè i muscoli posteriori della coscia non raggiungono una posizione parallela al pavimento. Mantenete la posizione per 5 secondi premendo la schiena contro il muro.

Questo esercizio serve per addominali, muscoli posteriori della coscia; quadricipiti; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.

Esercizio n° 3

Allungamenti per la schiena

Arrotolate l’asciugamano dal lato più lungo, tenetelo fermo all’estremità con le mani e portatelo sopra alla testa, stendendo le braccia. Inspirate e ispirata lentamente, piegate le braccia e portate l’asciugano dietro la testa.

Questo esercizio serve per muscoli della schiena; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.

Esercizio n° 4

Flessioni

Ripiegate l’asciugamano facendo un quadrato, posizionatelo sotto le ginocchia, mettetevi in ginocchio e poggiate le mani a terra, poi portatevi in avanti fino a creare un angolo di 45 gradi. Allargate le mani oltre le spalle con le dita bene aperte. Tirate in dentro gli addominali e inspirate mentre vi abbassate portando il busto a 5 cm da terra. Mantenete la posizione qualche secondo poi tornate alla posizione iniziale.

Questo esercizio serve per pettorali: Ripetere 12 volte: Tempo 4 minuti.

Prendetevi cinque minuti di pausa, magari facendo un pò di stretching oppure distraendoti qualche minuto.

Esercizio n° 5

Camminata sui talloni

Sedetevi su una sedia con rotelle, tenendo gli addominali e la schiena eretta, dopodichè muovetevi in avanti poggiando solo i talloni a terra.  Trasportatevi in avanti per la stanza appoggiando solo i talloni.

Questo esercizio serve per la parte inferiore del corpo, addominali; Tempo 2 minuti.

Esercizio n° 6

Ponte

Mettetevi in posizione supina con gambe piegate, piedi poggiati a terra e braccia distese lungo i fianchi; ispirate e sollevate il sedere e la parte bassa della schiena da terra, mantenete la posizione per qualche secondo, poi rilasciate lentamente senza appoggiare i glutei per terra prima di aver eseguito l’esercizio 12 volte.

Questo esercizio serve per addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.

Esercizio n° 7

Allungamenti per le braccia

Arrotolate l’asciugamano sul lato più lungo, prendete le estremità con la mano sinistra e sollevata il braccio sinistro oltre la testa; con la mano destra cercate l’asciugano dietro la testa e afferratelo a tre quarti della lunghezza. Abbassate lentamente l’asciugamano aiutandovi con la mano destra fino a che la mano sinistra non avrà raggiunto l’altezza della testa. Il braccio sinistro sarà quindi piegato e il gomito rivolto verso il soffitto. Inspirate. Espira, mentre con il braccio torni alla posizione iniziale, sempre con l’asciugamano teso. Ripetete la sequenza cambiando la posizione delle braccia.